一套科学的新动态热身方法

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发布时间:2018-05-10 11:27

一套科学的新动态热身方法

2018-05-10 10:47来源:足球之路硬拉/跳跃

原标题:一套科学的新动态热身方法

大家好,今天我们为大家准备了一套全新的热身动作,希望大家喜欢!

在开始任何有有关的速度训练或比赛,让身体松弛下来都是非常必要的,这就需要我们要将身体预热,才能让身体做好参与高强度运动的准备。我们现在开始:

箭步蹲走

这个训练我们需要臀部下沉,向前迈步,下蹲时膝盖不要超过脚尖,然后在向两侧转动身体。

图1-箭步蹲转体示范

这个动作会放松我们的躯干、腹股沟、髋部、臀部甚至腘绳肌。

图2-放松躯干

我们向前十码箭步蹲转体,然后回头继续,接下来我们继续箭步蹲,回来上一个动作略微不同,这次我们身体会要向两侧倾斜,一边向前箭步蹲,一边上下摆动手臂,也是向前10码。

图3-摇摆箭步蹲示范

行走罗马尼亚硬拉

接下来我们锻炼腰部和腘绳肌,我们将进行行走中的罗马尼亚硬拉(单腿硬拉),在向前的过程中俯身双手触地同时单脚抬起背部平直,脚尖不要过分向前拉动脚后跟,腿和手臂要放直,背和腘绳肌要绷紧。

图4-行走RDL示范

交叉步

下面我们要把节奏加快,两腿交叉横向有力跳跃移动,加强我们的臀屈肌和背部。

图5-横向交叉步示范

横向移动时要把握好节奏,尽量将前膝盖前推,增加臀部巨肌的血液循环,前进10码,然后回头转身换方向继续。

图6-膝盖尽量前推

单腿跳跃

下面是单腿跳跃,蹬地发力驱动膝盖向上,在这个过程中手臂也要交替摆动。

图7-单腿跳跃示范

要关注在这个过程中胳膊的摆动和膝盖的上下,通过强有力的摆臂创造动力,将膝盖推向空中。

图8-摆臂带动跳跃

高抬腿

接下来我们要加快血液循环,做两个高频率的热身,首先是高抬腿,在运动的过程中膝盖要尽可能快速抬起,至少要达到腰的高度,手臂也要随之摆动,不要过快向前,关键是交替上下的运动和频率。

图9-高抬腿示范

踢臀

在完成高抬腿后我们紧接着做踢臀,在踢臀的时候我们重点关注腘绳肌拉伸,在这个过程中手臂要始终摆动,每一步要让你的脚跟迅速接近你的臀部。

图10-踢臀示范

侧向箭步蹲

下面进行腹股沟锻炼,通过侧向箭步蹲强化我们的腹股沟和髋部的灵活性。

图11-横向箭步蹲示范

侧向弓步交替箭步蹲,然后侧移,要有节奏感,动作的幅度尽量大一些,重复几组。

图12-交替侧向箭步蹲示范

髋外展和髋内收

腿部的最后一个动作是髋外展和髋内收,主要锻炼我们髋部的灵活性。开始时我们一边向前一边外展。

图13-髋外展示范

返回时再一边向前一边内收,这个动作的关键是活动我们的髋部,不要过分转动膝盖,要通过髋部的灵活性完成这个训练。

图14-髋内收示范

转体

热身的最后一个动作是简单转体,手臂平举,将身体从一侧转到另一侧,充分放松我们的身体。转体过程中尽量保持髋部向前,并旋转我们的上半身。

图15-转体示范

记住,在进行任何速度训练之前,我们都要进行这样的动态热身,静态拉伸式热身对有球运动的赛前准备没有太大的帮助,所以一定要进行这样的动态热身训练,让你在比赛前有一个更好的状态。

今天的内容就到这里,更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路!返回搜狐,查看更多

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